Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass der wichtige Nährstoff Eisen nur in Fleisch steckt. Infolgedessen denken viele, dass Vegetarier sicherlich einen akuten Eisenmangel haben und daher sehr müde, blass und antriebslos sind. Doch das stimmt nicht, denn es gibt viele pflanzliche Eisenquellen.

Veganuary ist eine britische Aktion, in der es darum geht, den ersten Monat im Jahr vegan zu leben. Seit Beginn der Challenge 2014 hat sich die Teilnehmerzahl jährlich fast verdoppelt. Im Zuge dieser Aktion klären wir heute auf, was es für pflanzliche Eisenquellen gibt, die man anstelle von Fleisch zu sich nehmen kann.

Alle Angaben sind pro 100g:



1. Amaranth: 9mg

Das Pseudogetreide wird oft unter die Getreidesorten eingeordnet, obwohl die Saat kein Gluten enthält. Es besitzt 9mg Eisen pro 100g und ist ebenso eine gute Calcium- und Eiweißquelle. Amaranth wird oft zum Brot und Brötchen backen verwendet.

2. Quinoa: 8mg

Quinoa kann als Beilage anstelle von Reis, Nudeln und Kartoffeln verwendet werden und ist eine sehr gute, pflanzliche Eisenquelle. Es ist ein Pseudogetreide, das kein Gluten enthält.

3. Linsen: 8mg

Gerade Linsen gibt es bei Planet Nature in Hülle und Fülle. Die bunten kleinen Hülsenfrüchte haben jede Menge Eisen, Ballaststoffe und Eiweiß. Im Gegensatz zu Fleisch haben sie kaum Fett. Linsen können als Beilage gekocht werden oder in einen Salat oder Aufstrich verarbeitet werden.

4. Haferflocken: 4,6mg

Haferflocken sind im Müsli oder Brot sehr beliebt – und das zurecht. Die zarten Flocken sollte jeder auf dem Speiseplan haben, denn sie besitzen wertvolle Nährstoffe. Vor allem als Veganer oder Vegetarier bieten sie sich mit ihren 4,6mg pro 100g als ideale Eisenquelle an.

5. Leinsamen: 8,2mg

Leinsamen sind eine wahre Ballaststoffquelle und strotzen ebenso stark über ein hohes Gehalt an Eisen. Zu einem Drittel bestehen die kleinen Samen aus verdauungsfördernden Faserstoffen. Sie haben gute Quelleigenschaften, sodass sie sehr lange satt machen. Für die vegane Ernährung können sie zum Backen als Ei-Alternative eingesetzt werden. Hierbei bringen sie gleich wertvolle Eigenschaften: sie lassen das Brot luftig und locker werden und versorgen den Körper mit Eisen und Ballaststoffen.

6. Sesam: 8mg

Sesam wird für viele Backwaren, Müsliriegel oder im Hummus verwendet. Sie besitzen einen Eisenanteil von ca. 8mg pro 100g. Neben ihren stolzen Eigenschaften als Eisenlieferant bringen sie viele Vitamine und Mineralstoffe mit sich.

7. Sojabohnen: 9,7mg

Sojabohnen sind wie ihre Geschwister der Hülsenfruchtfamilie tolle Eisen- und Eiweißlieferanten. Darüber hinaus enthalten die Sojabohnen acht essentielle Aminosäuren, die wir als Menschen zum Anbau von körpereigenen Proteinen benötigen.

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